Tam kapanmada formu koruyan temel antrenmanlar

0
108

Pandemi nedeniyle başlatılan tam kapanma devam ediyor. Milyonlarca insan uzun saatler konutta vakit geçirirken uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form meselelerine dikkat çekiyor. Konutta kısa bir müddet ayrılarak yapılabilecek temel idmanlarla bu devirde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi’nden Birinci Yardım Merkezi Mesul Müdürü ve Spor Antrenörü Barış ÇakmarBarış Çakmar, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay konut idmanları hakkında bilgiler verdi.

İdmanlara başlamadan evvel kesinlikle ısınma gerektiğini belirten Barış Çakmar, 40 dakika spor yapılacaksa 10 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi. Yemekten çabucak sonra spor yapılmaması ikazında da bulunan Çakmar, “Evde spor için birinci başlarda ısınma dahil 30 dakika kafidir. Kas kütleniz ve beden yapınız geliştikçe yaptığınız hareketler yetmemeye başlayacaktır, bu da gelişiminizde ilerleme olduğunun kanıtıdır” dedi.

PANDEMİDE DEĞER KAZANAN NEFES İDMANLARI

İdmanlarda kıymetli olanın süreklilik olduğunu tabir eden Çakmar, konutta yapılabilecek kolay antrenmanları şöyle anlattı:

“Evde çarçabuk yapılabilen nefes idmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes idmanları birebir vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes antrenmanlarına başlanmadan evvel dik bir konumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu biçimde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar konumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde belirli aralıklarla tekrarlanabilir.”

KARIN EGZERSİZLERİDüzenli bir biçimde yapılan karın antrenmanlarının bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olduğunu söyleyen Çakmar, “Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın idmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir taban üzerine sırtüstü konumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir formda oturur konuma getirilir. Başlangıç devrinde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar konumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu halde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine hakikat çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya hakikat indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir formda indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 kere yapılabilir. Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme idmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir antrenmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Amaç nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir” diye konuştu.

İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA ANTRENMANLARI

Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en uygun yolun idman yapmak olduğunu aktaran Çakmar, “Kişinin bacak sırt ve kollarını en güzel çalıştıran idmanlardan biri planking’tir. Yüz yere bakacak biçimde durum alınması gereken bu idmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın birebir konumda tutulması değerlidir. Bu halde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir. Bir başka kol idmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya gerisini döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan takviye alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı gerçek hareket ettirilir” tabirlerini kullandı.

Kaynak: Demirören Haber Ajansı

CEVAP VER

Lütfen yorum alanını boş bırakmayın
Lütfen adınızı belirtiniz